Možete izgubiti do 2,5 litra znoja tokom jednog sata intenzivnog vježbanja, zbog čega je dobra hidracija neophodna. Obično ne osjećate žeđ dok ne izgubite više od 1,5 litar vode. Dobra hidracija tokom fizičke aktivnosti snižava tjelesnu temperaturu, puls i poboljšava rad mišića. Zbog toga je važno razviti dobre navike hidracije:
- Pijte tekućinu prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
Trebali biste osigurati da ste dobro hidrirani, ne samo za vrijeme vježbanja, već i u periodu prije i poslije. Preporučuje se popiti čašu vode (oko 200 mL) pola sata prije početka vježbanja.
Tokom vježbanja, možete piti ekvivalent čaše vode svakih 15-20 minuta, ovisno o trajanju i intenzitetu vježbe i okruženju (ili vremenskim uslovima). Na kraju, treba da popijete oko 2 litra vode tokom sljedeća 3 sata.
- Pravilno planirajte sesije vježbanja.
Uslovi iz okoline su važani faktori koji direktno utječu na intenzitet znojenja . Toplo, vlažno i okruženje na visokoj nadmorskoj visini najviše potiču gubitak tečnosti i elektrolita preko znoja. Ako planirate vježbati, posebno intenzivno, trebate to činiti kada je manje vruće i vlažno.
Odjeća je još jedan faktor koji treba uzeti u obzir, kada govorimo o smanjenju rizika od nastanka dehidracije. Lagana odjeća napravljena od prirodnih materijala, pomaže u smanjenju intenziteta znojenja. Treba imati na umu da su neki ljudi skloniji znojenju od drugih.
- Nemojte piti alkoholna pića, kafu, čaj ili gazirana pića, prije i neposredno poslije vježbanja.
Količina i vrste unesenih tekućina su važne. Alkoholna pića dehidriraju i štetno utječu na zdravlje, stoga ih izbjegavajte prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Kako bi se smanjio rizik od dodatne dehidracije, ne preporučuje se konzumiranje diuretičkih pića poput kafe, čajeva i gaziranih pića, neposredno nakon vježbanja.
- Naučite prepoznati moguće znakove dehidracije.
Čak i ako slijedite gore navedene savjete, dehidracija može nastati u određenim okolnostima, kao što su ekstremne vježbe ili boravak u vrućem okruženju. Simptomi na koje treba obratiti pažnju su: pojačana žeđ, suha usta, umor, vrtoglavica, rjeđe uriniranje, taman urin, glavobolja i grčevi u mišićima. Ako osjetite te simptome, prekinite vježbanje, potražite hladnije mjesto i odmah uzmite neku od preporučenih tekućina. Najbolje je da uzmete čistu vodu u kojoj su rastvoreni elektroliti. Dobra hidracija tijela je važna ne samo tokom fizičke aktivnosti. Jednostavan način za procjenu stanja hidriranosti organizma je provjeriti boju urina: što je urin svjetliji, hidracija je bolja, ako je boja urina tamnija od uobičajene boje, prisutna je dehidracija. Dobro hidrirano tijelo pravilno obavlja sve svoje vitalne funkcije. Trebali biste piti oko 2 litre vode dnevno, ovisno o vašoj težini i dobi.
Reference:
Dr Eva Ferrer, specijalista u odjelu sportske medicine na bolničkoj klinici i u bolnici Sant Joan de Déu, kao i specijalista za zdravlje žena i sport u Barça Innovation Hub-u.https://www.clinicbarcelona.org/en/news/tips-for-good-hydration-during-physical-exercise
Posljednje odobreno Uputstvo za pacijente Zentiva O.R.S.
